집에서 하는 혈압 낮추는 스트레칭 5분 루틴

5-MIN ROUTINE

집에서 하는 혈압 낮추는 스트레칭 5분 루틴

고혈압 예방·완화를 위한 부드러운 전신 이완 루틴 — 초보자도 안전하게

총 소요 5분

1) 목 스트레칭

0:20 ~ 1:00 | 각 방향 10초

1. 의자/바닥에 앉아 척추를 곧게 세웁니다.
2. 오른쪽으로 고개를 천천히 기울여 10초 유지, 왼쪽도 반복.
3. 앞·뒤로도 같은 방법으로 부드럽게 진행합니다.

효과 목 근육 이완 · 혈류 개선

2) 어깨 롤링

1:00 ~ 1:40 | 각 방향 10회

1. 양 어깨를 귀 방향으로 올린 뒤, 뒤로 크게 천천히 돌립니다.
2. 10회 후 방향을 바꿔 앞쪽으로 10회 반복합니다.

효과 승모근 긴장 완화 · 혈압 안정

3) 가슴 열기 스트레칭

1:40 ~ 2:20 | 10초 × 3회

1. 두 손을 뒤에서 깍지 끼고 팔을 아래로 쭉 뻗습니다.
2. 가슴을 활짝 펴며 견갑골을 살짝 모아 10초 유지, 3회 반복.

효과 호흡 깊어짐 · 산소 공급 증가

4) 상체 앞으로 숙이기

2:20 ~ 3:00 | 10초 유지

1. 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약간 굽힌 상태로 상체를 숙입니다.
2. 손끝이 바닥에 닿으면 10초 유지(무리금지 · 통증시 범위 축소).

효과 햄스트링·허리 이완 · 전신 혈류 촉진

5) 종아리 스트레칭

3:00 ~ 3:40 | 각 15초

1. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 고정.
2. 몸을 앞으로 기울여 종아리(비복근) 당김을 느끼며 15초, 반대도.

효과 하체 순환 개선 · 부종 완화

6) 발목 돌리기

3:40 ~ 4:20 | 각 방향 10회

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 들어 발목을 천천히 원 그리듯 10회.
2. 반대 방향 10회, 다리 교체하여 반복.

효과 말초 순환 촉진 · 경직 완화

7) 마무리 호흡

4:20 ~ 5:00 | 4초 들이마시고 · 6초 내쉬기 × 3회

1. 편히 앉아 척추를 세우고 어깨 힘을 풉니다.
2. 코로 4초 깊게 들이마시고, 입으로 6초 천천히 내쉽니다(3회).

효과 심박수 안정 · 혈압 완화 · 긴장 해소

루틴 활용 팁

• 아침 기상 직후 · 점심 전 · 취침 전, 하루 2~3회 권장
• 통증이 느껴지면 즉시 강도를 낮추고 범위를 줄입니다.
• 어지러움/흉통/호흡곤란 시 중단하고 전문의 상담

안전 주의

• 고혈압 약 복용 중이면 루틴 전후 과격한 동작은 피하세요.
• 균형이 불안하면 벽/의자 지지 사용
• 수분 충분 섭취 · 과호흡 주의

© 2025 Healthy Routine • 집에서 하는 혈압 낮추는 스트레칭 5분 루틴

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